実技サンプル

当種目は脊柱屈曲・肩関節伸展位で身体を支えながら前方に移動するため、腹筋群、前鋸筋、僧帽筋下部、上腕三頭筋を主体とした全身運動を学習できる。

また、ローテーターカフの働きにより肩関節を中心位に保つ（肩の前突を防ぐ）必要があるため、当種目を適切に実施できれば肩関節の動的安定性の向上も期待できる。

座位で肩の真下に手を置き殿部を少し浮かせ、対角の手足で地面をプッシュして前方に進む。

対側性パターン、両手接地

前方

• 胸郭肩甲帯から上肢にかけての動的安定性の向上
• 僧帽筋下部と上腕三頭筋の強調運動の学習
• 脊柱屈曲機能の向上

シッティングトライセプスプレスやレッグプルなどで、肩関節伸展位での支持を強化しておく。

移動時に手足の距離が遠くなると肩関節に大きな負担がかかり中心位を保てなくなるため、一定の距離を維持して移動する。

当種目では両手で地面を押して横方向へ移動する際に適切な脊柱の屈曲機能や胸郭肩甲帯の動的安定性が求められる。

また、全身の連動性を活用して移動するため、腹筋群、前鋸筋、僧帽筋下部など胴体の筋群と、上腕三頭筋、ローテーターカフ、大腿四頭筋、殿筋群、ハムストリングスなど四肢の筋群による強調運動が学習できる。

両手で地面を押して身体を横方向へ移動する。

対側性パターン、両手接地

横方向

• 胸郭肩甲帯から上肢にかけての動的安定性の向上
• 脊柱屈曲筋群を主体とした全身運動の学習
• 前庭覚（特に卵形嚢）の向上に伴う外側前庭脊髄路の活性

上肢はプッシュアップなど両側性のプッシュ動作を、下肢はサイドランジなどで横方向のプッシュ動作の強化をしておく。

両手で地面を押す際に骨盤が低い位置にあると両手に体重を乗せることができず地面を押す力が弱まるため、骨盤は高い位置を維持する。

当種目ではオブスタクルに飛び乗る際、全身が協調したパワー発揮とバランス能力が求められる。

日常生活や競技中に最小のエネルギーで効率的な動作を発揮するには、身体の一部をアイソレート（孤立化）して鍛える動作だけではなく、全身を統合した動作が必要となる。

当種目では上肢の支持から下肢プッシュにかけての一連の動作を適切なシークエンスで瞬間的に働かせる必要がある。例えばスクワットなど下肢プッシュでは背筋群を過剰に使うケースが散見されるが、当種目では先に上肢の支持により脊柱屈曲筋群を活性するため体幹部の緊張バランスを適切に保ちやすく、適切な下肢プッシュを神経的に学習できる。

また当種目は支持基底面が広く床やオブスタクルからの反力が受け取りやすいため、まだダイナミックな動きに慣れていないアスリートには特に推奨される。

正面のオブスタクルに肩幅より広めに両手をついて身体を支え、ジャンプしてオブスタクルに飛び乗る。

両手接地、飛び乗る、着地

前方

• 胸郭肩甲帯から上肢にかけての動的安定性の向上
• 全身を使った協調運動の学習
• 適切な体幹の制御を伴う下肢プッシュの学習
• ヒップストラテジーの向上
• 前庭覚（特に卵形囊・球形嚢・前半規管）の向上に伴う外側前庭脊髄路、内側前庭脊髄路の活性

上肢ではキャットブリージング-フォバー、パイクアップなど、下肢ではスクワット、ワイドスクワットホールドなど両側性のプッシュ動作を強化しておく。

オブスタクルに足を乗せることが不安な場合、上肢のプッシュで殿部を高く持ち上げる動作のみを繰り返し行う。

上肢の支持を伴うジャンプから着地にかけてを適切なシークエンスで瞬間的に行うことで、全身が協調したパワー発揮とバランス能力が向上する。［No.15 Mount-マウント］のプログレッションとして使用する。

当種目では上肢の動的安定性に関わる前鋸筋、僧帽筋下部、上腕三頭筋、ローテーターカフ、下肢プッシュに関わる大腿四頭筋、殿筋群、ハムストリングスを協調させたパワー発揮を学習する。

また、当種目は瞬間的な脊柱の屈曲機能が必要となるため、爆発的なパワー発揮の際に脊椎を過剰に伸展させてしまうアスリートにとっては、適切な体幹の強調運動を神経的に学習できるメリットがある。その他、この種目はダイナミックな移動を伴うため視覚や前庭覚の働きが高まる。体性感覚-視覚-前庭覚の統合を促進する効果も期待できるため、感覚統合プログラムの終盤にも推奨される。

正面のオブスタクルに手をついて身体を支え、ジャンプして飛び越える。

対側性パターン、飛び越える、両手接地

前方

• 胸郭肩甲帯から上肢にかけての動的安定性の向上
• 全身を協調させた（特に体幹の屈筋群の働きを高めた）下肢・上肢プッシュの学習
• 前庭覚（特に卵形嚢・球形嚢）の向上に伴う外側前庭髄路の活性

上肢ではパイクアップ、テンドンストレッチ、プッシュアップなど、下肢では、スクワット、デットリフトなどのプッシュ動作を強化しておく。

• オブスタクルを飛び越える際に足部がぶつかり転倒する危険があるため、［No.15 Mount-マウント］でオブスタクルに飛び乗る動作を事前に学習する。
• 着地の際に脊柱の伸展が起こると前方への移動が困難となる。脊柱を屈曲させたまま着地して次の移動の準備をする。

一般的なトレーニングでは自身にかかる力に反発して推進力を得るが、状況によっては自身にかかる力を分散させて身体への衝撃を減らし、傷害を予防する身体操作が求められる。

当種目では着地時の衝撃を効果的に吸収するために、脊柱・股関節・膝関節の屈曲や足関節の背屈を瞬間的かつ精巧に行う必要がある。その際、大腿四頭筋、殿筋群、ハムストリングス、下腿三頭筋などは瞬間的な伸張性収縮を起こして関節が過度に加速しないよう制御するが、この機能はほぼ全ての移動動作に関わるため、LMSにおいての基礎となる。また前鋸筋や腹筋群は脊柱伸展や脊柱の過度な圧迫を避けるために広背筋や脊柱起立筋に対抗して適切な脊椎屈曲位を保持する必要がある。

先ずは当種目をしっかりと習得することで衝撃の吸収機能を向上し、ダイナミックに移動する種目を安全に実施できるよう準備することが推奨される。

オブスタクルから真下（垂直）に飛び降りて着地する。その際の衝撃を分散させるために両足、両手の順で4点着地を行う。

両側性パターン、降りる、着地、両手接地

下方

• 全身を使った着地時の衝撃吸収能力向上
• 前庭覚（特に球形嚢）の向上に伴う外側前庭脊髄路の活性

上肢はエレファントやプッシュアップ、下肢はスクワットやデッドリフトなどで両側性のプッシュ動作を強化しておく。

• 着地時は足部全面を接地させると衝撃が大きすぎるため、前足部と手を接地する。
• 着地時は両足を閉じて足部の安定性を高める
• 膝を閉じたまま着地をすると、胸や顔にぶつかる危険があるため股関節を外旋させ膝を開いて着地する。

オブスタクルに飛び乗る一連の動作を適切なシークエンスで瞬間的に行うことで、全身の連動性やパワー発揮の効率が向上する。

一般的に行われる定点でのジャンプトレーニングとは異なり、ジャンプの着地点の認識や空中と着地後の感覚的フィードバックをより必要とする。

またオブスタクルのエッジ（角）に足部を接地させる正確性やエラーの修正能力、バランス、上肢のパッセンジャー機能がより強化される。

オブスタクルからオブスタクルへ両足で正確に飛び乗る。上半身はバランスを保持するためにダイナミックに動く。

両側性パターン、飛び乗る、着地

前方

• 全身を協調させた下肢プッシュの学習
• 視覚的フィードバックを活用した動作制御の向上ジャンプ時のコーディネーション向上
• 足部接地感覚の向上
• 前庭覚（特に卵形嚢、球形嚢）の向上に伴う外側前庭脊髄路の活性

スクワットやデッドリフトなど両側性のプッシュ動作を強化しておく。

• 着地時にオブスタクルの平面を捉えると滑るため、エッジ（角）を捉える。
• 着地時は両足を閉じて足部の安定性を高める

当種目では胸郭肩甲帯から上肢にかけての動的安定性と、脊椎と股関節の屈曲筋群を有効に使った上肢プッシュが求められる。

プッシュアップなど比較的安定した状況下での上肢プッシュと比べて、よりダイナミックに動作を制御する必要がある。

当種目では上肢プッシュの際に脊椎伸展筋群を強く動員することができないため、運動時に脊柱起立筋や広背筋が必要以上に働くクライアントにとっては適切な体幹筋群の強調運動を神経的に学習するメリットがある。

オブスタクルと地面に手をつき、両手で支えて両足を床から浮かせ、身体を前方に移動させる。

同側性パターン、両手接地

前方

• 胸郭肩甲帯から上肢にかけての動的安定性の向上
• 腰椎骨盤体の安定性の向上
• 体幹屈筋群の強化
• 手の接地感覚の向上

キャットブリージングホバー、レッグプルなどの両手支持の上肢プッシュを強化しておく。

体幹と股関節の屈曲が伴わないと前方へ移動する際、足部を床に擦ってしまい移動が止まってしまうため、膝を抱え込むように股関節を屈曲させる。

当種目では上肢で身体を支えた姿勢から全身の反動を利用してオブスタクルの上に飛び乗るが、足が地面に着いていないため、腹筋群を主体とした屈曲運動によって反動を生み出す必要がある。結果として、上肢の動的安定性に関わる前鋸筋、僧帽筋下部、上腕三頭筋、ローテーターカフ、そして脊柱の屈曲に関わる腹筋群を協調させたパワー発揮が学習できる。

高強度の運動時にパッセンジャーユニットが十分に機能しないクライアントや、バレーボールのスパイクなど空中での爆発的な力発揮が求められるアスリートに推奨される。

オブスタクルに手を置き体を支えた状態なら反動を利用して飛び乗る。

両手接地、登る、着地

上方

• 胸郭肩甲帯から上肢にかけての動的安定性の向上
• 瞬間的な上肢プッシュの向上
• 下肢に頼らない腹筋群を主体とした運動の学習

パイクアップ、ディップスフロント、マウントなど両側性の上肢プッシュを強化しておく。

上肢プッシュ時に肩が挙上しやすいため、先ずは身体を支える動作のみを繰り返して慣れておく。

当種目では対側の手足でバランスを保ちながら三面動作を行うことで体幹部と支持側の上下肢における動的安定性が向上する。

動作中はレールを掴む手足の接地感覚や高レベルの反射性スタビリティーが求められる。

当種目は、多方向の外乱に応答する必要があるアスリートに特に推奨される。

対側の手足でレールを掴み（踏み）バランスを保ちながら遊脚足でレールを跨ぎ前後に伸ばす。

対側性パターン、片手接地、握る、バランス

無し

• 対側の上肢から下肢にかけての動作制御性向上
• 上肢から胸郭肩甲帯にかけての動的安定性の向上
• 手足の接地感覚の向上
• 体幹の反射性スタビリティーの向上

オンビーム・トライポッドやダイアゴナル・ロウイングなどで対側支持の動作を習得しておく。

対側の手足に体重を均等に分散しないと足を前方へ伸ばした際に後方へ転倒する危険がある。その場合は殿部や大腿部がレールに触れる状態で行う。

当種目はレールの上でスクワットを行うため、足部-膝関節-股関節の瞬間的かつ精巧な制御と、外乱に対してバランスを制御するパッセンジャー機能が求められる。

また前脛骨筋、腓骨筋、足部内在筋群を主体としたバランス機能を強化できるため、スパイクやハイヒールの常用により足部機能が低下しているクライアントには特に推奨される。

レールの上でバランスを保ちながらスクワットする。

下肢プッシュ、バランス

上下

• 足部機能の向上
• バランス機能の向上
• 前庭覚（特に球形嚢）の向上に伴う外側前庭脊髄路の活性

［No.47 Rail Balance -レールバランス］、［No.48 Rail Walk-レールウォーク］などで足部の接地感覚を強化しておく。

• バランスが崩れてもレールの上で姿勢を維持しようとすると転倒の危険が高まるため、大きく崩れる前に着地する。
• 上半身がリラックスできていないと重心が大きく傾き転倒するリスクが高まる。
• レールの上に足だけで乗るとバランスが崩れやすいため手で支えながら片足ずつ乗せる。

当種目では身体を前後にスイングする反動を使って前方へ飛び出す。その際、上肢の遠位を固定点とした肩甲胸郭帯の動的安定性や、床反力を使わず体幹-上肢のみで反動やパワーを発揮する能力が向上する。

また肩関節に対して牽引がかかるため、ローテーターカフを始めとした肩関節周囲の筋群はそのストレスに対抗する必要があり、結果として肩関節の中心化や動的安定性の向上に繋がる。

上肢を使った動作時に体幹筋群が上手く連動せず適切なパワー発揮ができないアスリートには特に推奨される。

バーにぶら下がりながら全身の反動を使って矢状面上でスイングを行い、前方へ飛び出す。

対側性パターン、握る、揺らす、着地

前方

• 胸郭肩甲帯の動的安定性向上
• ローテーターカフの求心性活動向上
• 手の接地感覚向上
• 上肢と下肢の連動性を伴う反動を使った前方加速の学習
• 下肢の衝撃吸収機能向上
• 着地時の最適な足底感覚と反射性スタビリティを伴う姿勢制御の学習

［No.55 Swing-スイング］でスイング動作の強化と［No.35 Stride-ストライド］や［No.25 Dash Vault-ダッシュヴォルト］でオブスタクルを飛び越えた後の前方への加速を学習する。

反動を使って飛び出す際に適切なタイミングで手を離すことができないと後頭部から落ちるリスクが高くなるため、事前に［No.56 Swing Back Landing-スイングバックランディング］で練習する。

当種目は両手足をバーに引っ掛けて移動する際に、両手の把持、上下肢のPULL、体幹の屈曲・抗回旋機能、そして全身が協調した対側性パターンの制御が求められる。

重力に抗ってぶら下がる際にローテーターカフが肩を求心位に保つための活動が高まるメリットもある。

バーを用いたエクササイズはグリップ力や肩関節における動的安定性の強化に有効だが、当種目は足のサポートも使えるため比較的初期での活用が推奨される。

バーに両手足を掛けてぶら下がった姿勢から、対角の手足を交互に前方に伸ばして握り身体を引き寄せながら移動する。

対側性パターン、握る、ぶら下がる

前方

• 胸郭肩甲帯の動的安定性向上
• ローテーターカフの求心性活動向上
• 手の接地感覚向上
• 胸郭の移動器としての働きを強化
• 腹筋群を主体とした体幹制御の学習

［No.1 Prep Hanging Bat -プレップハンギングバット］や［No.2 Prep Swing-プレップスイング］などで手を支持とした胸郭肩甲帯の動的安定性と体幹の制御を鍛えておく。

手足の進む距離に差があると手でバーを握ることが困難になるため、手足の移動距離を一定に保つ。

当種目は両手に重りを持ちながら歩くため、両手のグリップ、肩甲骨のパッキング、体幹部のブレーシングが求められる。

特にコアの筋群（腹筋群、横隔膜、骨盤底筋群、多裂筋）は常に強く働きながら動的安定性を保つ必要があるため、結果としてハードコア機能（剛性機能）が大幅に向上する。

高閾値戦略が求められるタスクが苦手なクライアントには特に推奨される。

重りを持ちながら歩く。

対側性パターン、握る、歩く、運ぶ（両手）

前方

• ハードコア機能の向上
• グリップ力の向上
• 胸郭肩甲帯の安定性向上
• 足部の接地感覚向上

トラップバーやハンギング等でグリップ力を強化しておく。低閾値から中閾値のエクササイズを事前に行い、過緊張していないか確認する。

過度な骨盤前傾や脊椎伸展が起こると椎体への大きな圧迫ストレスが生じるため注意する。

当種目は片側の肩にウェイトを担いで前方へホップすることで、下肢プッシュに関わる腹筋群、大腿四頭筋、殿筋群、ハムストリングスがより動員されやすくなる。

ウェイトは単純な外部負荷としてではなく、これらの筋群を活性するための神経的サポートとして活用する。

また、ウェイトを重心より高い位置で担ぎながら交互に片足ホップを繰り返すため大きな外乱がかかるが、上半身はキャリーをしているせいでパッセンジャー機能を十分に発揮することができない。結果としてアンクルストラテジー、ヒップストラテジー、ステッピングストラテジーの全てを用いた下半身のロコモーター機能をより重点的に鍛えることができる。

ウェイトを片側の肩に担ぎ、ホップで前進する。

対側性パターン、歩く、運ぶ（片手）

前方

• 体幹の剛性・反射性スタビリティー向上
• 片側の胸郭肩甲帯の動的安定性向上
• 片側下肢プッシュの向上
• ロコモーター機能の強化

シングルレッグスクワット-オンボックスやシングルレッグスクワット-ジャンプで片足プッシュを強化しておく。

片側の肩にウェイトを担ぐことで前額面上の外乱が強くなるが、体幹部を過度に緊張して外乱に抵抗すると反射が遅くなりバランス制御が難しくなる。必要最低限の緊張で実施するよう指導する。

当種目ではボールを前方に投げてから移動することでより多くの体幹筋群が動員される。結果としてより高いコアの安定性、全身の連動性、パワー発揮が期待できる。

高い出力が求められるタスクの際に体幹筋群が上手く連動せず上肢と下肢の協調したパワー発揮ができないアスリートには特に推奨される。

両手でボールを前方に投げてから走る。

投げる（両手）、走る

前方

• 全身を使ったパワー発揮の向上
• 体幹周囲筋群の活性

［No.5 Push Press Throw-プッシュプレススロー］で下肢から上肢への力の伝達を強化する。またWall Drillで前方への加速を学習する。

走る前にボールを投げると全身が変動したパワー発揮ができないため注意する。

当種目はボールをキャッチすると同時に支持脚にローディングし、その後に爆発的なアンローディングと同時にボールを投げる。

ボールを扱うことでより多くの体幹筋群が動員され、結果としてより高いコアの安定性、全身の連動性、パワー発揮が期待できる。

力の吸収から発揮までの一連の流れを適切なシークエンスで行えないクライアントや、テニスや野球のバッティングのように横方向への爆発的な力の発揮が求められるアスリートには特に推奨される。

サイドステップをしながらボールをキャッチして投げ返す。

同側性パターン、投げる（両手）、捕る

横方向

• 股関節内旋筋群を主体としたローディングの学習
• 股関節外旋筋群を主体とした下肢プッシュの学習
• 全身を使ったパワー発揮の向上
• 体幹周囲筋群の活性

アダクタープルバックなどで股関節の内旋機能を鍛えておく。ボールを使わないサイドステップを事前に練習しておく。

ボールを腕の力のみでキャッチしたり投げたりすると下肢まで力が伝わらないため、可能な限り全身の反動を使って動く。